「看著小綠人快步跑，爸媽卻只能慢慢走…」 HMB可能有解?!
🏃♂️ 「看著小綠人快步跑，爸媽卻只能慢慢走…」
最近新聞報導，陪伴我們多年的「跑步小綠人」紅綠燈即將走入歷史（或進行改版）。
這則新聞讓許多為人子女的心頭一緊：「如果連快跑的小綠人都沒了，我的父母還跟得上紅燈轉向的速度嗎？」
其實，過馬路走不完斑馬線、看著綠燈閃爍卻心有餘而力不足，這不只是「老了」，更可能是身體發出的 肌少症（Sarcopenia） 警訊！
🔍 居家 30 秒快速自測
如果不確定長輩是否有肌肉流失風險，可以觀察以下四點：
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走路過馬路： 綠燈亮起時，是否常走得比路人慢，甚至走不完斑馬線？
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手部握力： 擰毛巾擰不乾、瓶蓋打不開，或提 5 公斤重物（約兩大罐洗衣精）感到吃力。
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起身困難： 從沙發起身需要撐扶手，或是爬 10 階樓梯就氣喘吁吁。
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小腿圍： 用雙手食指與拇指圈住小腿最粗處，如果圈得起來且有空隙，代表肌肉量可能不足。
👩🔬👨🔬研究發現：HMB 有助維持肌肉量
多項研究顯示，補充 HMB 可能對高齡族群有幫助。
A)例如在一項 **隨機對照試驗（RCT）**中，研究人員發現補充 HMB 的長者在 12 週後：
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肌肉量增加
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肌肉力量提升
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身體活動能力改善
B)另一項研究針對 60–76歲臥床者每天補充3 g HMB 進行觀察，結果發現：
- 在臥床期間 肌肉流失顯著減少。
多項綜合分析（meta-analysis）也指出：
HMB 補充可能有助於維持老年人的肌肉量，並改善肌肉力量。
也因此，HMB 逐漸被納入 長輩營養配方與臨床營養產品中。
🌟 守護體力的神隊友：HMB 到底是什麼？
HMB（全名為β-羥基-β-甲基丁酸）是人體必需胺基酸——**白胺酸（Leucine）**的代謝產物。
人體其實可以把大約 5% 的亮氨酸轉換成 HMB，而 HMB 在肌肉代謝中具有兩個主要作用： 減少肌肉分解✔ 幫助維持肌肉量
為什麼不能只靠吃肉補就好？
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轉換率極低： 人體只能將攝取的白胺酸中，約 5% 轉化為 HMB。
- 換算難度高： 若要達到研究建議的每日 3g HMB，長輩可能一天要吃下數十顆雞蛋或好幾公斤的牛肉，這對胃口不佳的長輩來說根本是「不可能任務」。
為什麼 HMB 被推崇？
HMB同時可以「開源又節流」
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精華中的精華： 人體雖然可以從肉、蛋中攝取白胺酸，但只有 5% 能轉化為 HMB。光靠吃飯很難達到每日所需的 3g 建議量。
- 肌肉的「保護盾」： HMB 能有效減少肌肉分解，並幫助肌肉合成。對食慾不佳或活動量少的長輩來說，是維持體力的關鍵。
💡 藥師點名：這四類族群最該補充！
⚠️早期介入，及早補充⚠️
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「小鳥胃」長輩： 蛋白質攝取嚴重不足，常常一碗稀飯配配菜就打發一餐。
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「宅家」久坐族： 較少出門活動，肌肉「用進廢退」流失速度會比常人快。
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生病/手術康復期： 住院或臥床一週，肌肉流失量可能相當於平時的一年！
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體力下滑者： 已出現走路變慢、容易疲累、平衡感變差等徵兆。
💡 藥師的精準搭配策略：HMB + 蛋白質 + 維生素D
很多研究指出，HMB 雖然強大，但若能搭配以下關鍵營養素與行動，效果會更好。這三者齊下，對維持肌肉健康更有幫助：
💊 專業服用指南：怎麼喝最有效？
研究最常使用的劑量為 每日 3g。市售營養飲品多為每瓶含 1.5g。
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日常保養： 每天 1 瓶（下午點心時間補充）。
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體力加強： 每天 2 瓶（早晚各一瓶，或運動後補充）。
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藥師小撇步： HMB 搭配 維生素 D 與 優質蛋白質（如乳清蛋白），對肌肉健康的支撐力會更加乘！
🩺 藥師最後的真心提醒
營養補充是為了「錦上添花」，最根本的基石依然是：
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吃得夠： 豆、魚、蛋、肉類要吃足。
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動得好： 即使是推著助步器散步、或是坐在椅子上踢腿，都比一直坐著好。
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睡得足： 肌肉修復大多在睡眠中進行。
⚠️ 重要備註： 若長輩患有慢性腎臟病，因營養飲品通常含有較高蛋白質，飲用前請務必諮詢主治醫師或藥師，由專業人員為您調整份量。
📚 參考資料
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Baier S. 等 (2009)。 HMB
補充劑可改善老年人的肌肉質量和功能。臨床營養。 -
Deutz NEP 等 (2013)。 HMB
補充劑可維持老年人臥床休息期間的肌肉量。臨床營養學。 -
Stout JR.等（2013）。 HMB
透過阻力訓練增強老年人的肌肉力量和身體組成。歐洲應用生理學雜誌。 -
Ekinci O. 等 (2016)。 HMB
補充劑對肌肉減少症老年人肌肉力量和功能的影響。老年臨床與實驗研究。 -
Wu H.等（2022）。 HMB
補充劑對老年人肌肉力量的影響：系統性回顧與統合分析。營養前沿。 -
Chen L.等（2024）。 HMB
對肌肉減少症的影響：系統性回顧與統合分析。《醫學前線》
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整理／家欣藥師健康專欄
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